HesapHanem

Küme Set Yükü Hesaplama

Set içi dinlenmeyle küme set ağırlığını ve hacmini planlayın.

Nasıl hesaplanır?

Araç iki çarpma yapar. Her küme için bar yükü yük = 1TM × yoğunluk ÷ 100 ile bulunur; birim 1TM'nizle aynıdır (sonuç kg olarak yazılır). Toplam tekrar toplam tekrar = küme başına tekrar × küme sayısı ile bulunur. Yoğunluk tek tekrar maksimumunuzun yüzdesidir; yani 85, %85 demektir, 0,85 değil; 0'dan büyük ve en fazla 100 olmalıdır. Küme başına tekrar ile küme sayısı 0'dan büyük tam sayı olmalıdır (2,5 gibi bir değer sonuç vermez) ve her biri en fazla 1000 olabilir. Araç kümeler arası dinlenmeyi, bar hızını ya da toplam hacim yükünü hesaplamaz; küme çalışmasında genellikle birkaç saniye ile yarım dakika arası olan set içi dinlenmeyi siz belirlersiniz. Yük her küme için aynıdır.

Örnek hesaplama

Squat 1TM'si 140 kg olan bir sporcu %85 yoğunlukta, küme başına 2 tekrar ve 5 küme planlıyor. Yük 140 × 85 ÷ 100 = 119,00 kg olur. Toplam tekrar sayısı 2 × 5 = 10'dur. Bu ağırlıkta 10 tekrarı art arda yapmak mümkün değildir; beş mini set arasındaki kısa dinlenmeler işi mümkün kılar. Bar yükünü elinizdeki plakalara göre en yakın değere, örneğin 120 kg'a yuvarlarsınız.

Bu örneği dene →

Sık yapılan hatalar

  • Yoğunluğu kesir olarak yazmak. Alan yüzdedir; 85 yazarsanız 119,00 kg çıkar, 0,85 kabul edilir ve sessizce 1,19 kg verir.
  • Test edilmiş 1TM yerine antrenman maksimumu girmek. Araç değeri tek tekrar maksimumunuz sayar; daha düşük bir antrenman maksimumu orantılı olarak daha düşük yük verir.
  • Toplam tekrarı tek bir küme sanmak. Küme başına tekrar her mini setin boyutudur; toplam tekrar bu sayı çarpı küme sayısıdır.
  • %100'ün üstünde yoğunluk ya da 2,5 gibi kesirli tekrar girmek. İkisi de reddedilir ve sonuç çıkmaz; tek tekrar maksimumunuzu aşan bir yük mümkün değildir, tekrarlar da tam sayıdır.
  • Sonuçta dinlenme süresi beklemek. Araç yalnızca yük ve toplam tekrar verir; kümeler arası dinlenmeyi kendiniz belirleyin ve seanslar arasında tutarlı tutun.

Bu hesaplama hakkında

Küme set, normal bir seti tüm tekrarları art arda yapmak yerine, aralarında 10-30 saniyelik kısa dinlenmeler bulunan bir ile birkaç tekrarlık daha küçük mini setlere böler. Kısa dinlenme, fosfokreatin depolarının kısmen yenilenmesini sağladığı için, sporcu tüm set boyunca geleneksel bir düz sete kıyasla daha ağır bir yük kullanabilir ya da tekrar başına daha yüksek hız ve güç üretebilir.

Kuvvet ve güç sporcuları — halterciler, sprinterler ve hız temelli antrenman programlarındaki atletler — küme setleri, geleneksel ağır bir setin sonlarında görülen yorgunluk kaynaklı yavaşlama olmadan kuvvet ve bar hızını çalışmak için özellikle kullanır; çünkü bu hedefler için tekrar kalitesini korumak, yorgunluk biriktirmekten daha önemlidir. Ayrıca sporcunun 1TM’sine yakın yükleri, başka türlü tolere edemeyeceği kadar fazla toplam tekrarda kaldırmasına da olanak tanır.

Bu hesaplayıcı; 1TM’nizi, bunun kaldıracağınız yüzdesini, küme başına tekrar sayısını ve küme sayısını alır; seansınız için küme başına yükü (kg cinsinden) ve toplam tekrar sayısını verir. Set içi dinlenme hesaplanmaz; genellikle yukarıda belirtilen 10-30 saniye arasında olan bu süreyi kullanıcı kendisi seçer.

Bu faydalı oldu mu?

En fazla 3 tepki seçebilirsiniz.

Yorumlar

  • İlk yorumu siz yazın.

Popüler hesaplayıcılar

Kredi Hesaplama

Aylık taksit, toplam faiz ve ödeme planını hesaplayın.

Yüzde Hesaplama

Yüzde değişim, indirim ve oran hesaplamaları.

İndirim Hesaplama

İndirimli fiyatı, kazancı ve indirim tutarını hesaplayın.

Vücut Kitle Endeksi (VKİ)

Boy ve kiloya göre vücut kitle endeksini hesaplayın.

Yaş Hesaplama

Doğum tarihinden bugüne tam yıl, ay ve gün cinsinden yaşınızı hesaplayın.

Bileşik Faiz Hesaplama

Ana para, faiz oranı ve süreye göre bileşik faizle nihai tutarı hesaplayın.

Tüm Hesaplayıcılar