HesapHanem

Haftalık Antrenman Tonajı Hesaplayıcı

Haftalık antrenman tonajınızı bulmak için set, tekrar, ağırlık ve haftalık antrenman sayısını girin.

Nasıl hesaplanır?

Tonaj, hacim ile yükün çarpımıdır: seans = set × tekrar × ağırlık ve haftalık = seans × seans_sayısı. set ve tekrar sayıdır, ağırlık her tekrarda kaldırılan yük (kg), seans_sayısı ise aynı işi haftada kaç kez yaptığınızdır. Araç ayrıca toplam tekrarı da verir: set × tekrar × seans_sayısı. Araç her seferinde tek bir egzersizi ve tek bir sabit ağırlığı hesaplar; tüm programı görmek için her egzersizi (veya her ağırlığı) ayrı hesaplayıp haftalık değerleri kendiniz toplayın. Tüm girdiler sıfırdan büyük olmalıdır, aksi halde sonuç çıkmaz. Sonuç tam kilograma yuvarlanır ve birim her zaman kg'dır.

Örnek hesaplama

Haftada iki gün, 80 kg ile 4 set 8 tekrar squat yapıyorsunuz. Adım 1: seans başına tekrar 4 × 8 = 32. Adım 2: bir seansta 32 × 80 = 2.560 kg kaldırırsınız. Adım 3: iki seans 2.560 × 2 = 5.120 kg haftalık tonaj eder. Adım 4: toplam tekrar 32 × 2 = 64 tekrar (64 tekrar). Gelecek hafta aynı set ve tekrarla 82,5 kg'a çıkarsanız aracı yeniden çalıştırıp iki toplamı karşılaştırabilirsiniz.

Bu örneği dene →

Sık yapılan hatalar

  • Libre girmek. Sonuç kg olarak etiketlidir; önce libreyi kiloya çevirin (2,2046'ya bölün), yoksa tonaj iki katından fazla şişer.
  • Tekrar başına bar yükü yerine setin toplam yükünü girmek veya iki dumbbell'in ağırlığını sayıp bir de ikiyle çarpmak.
  • Farklı ağırlıklı birkaç egzersizi tek seferde girmek. Araç tek bir ağırlığı çarpar; ortalama ağırlık yanıltıcı toplam verir.
  • Isınma setlerini set sayısına katmak. Isınmaların sayılıp sayılmayacağına bir kez karar verin ve tutarlı kalın, yoksa haftalar arası kıyas anlamsızlaşır.
  • Yüksek tonajı otomatik olarak daha iyi saymak. Tonaj ne kadar kaldırıldığını söyler, ne kadar zorlandığınızı değil; hafif ve çok tekrarlı bir hafta ağır ve az tekrarlı bir haftayla aynı tonajı verebilir.

Bu hesaplama hakkında

Antrenman tonajı, bir antrenman veya hafta boyunca kaldırılan toplam ağırlıktır ve set × tekrar × ağırlık olarak hesaplanıp her egzersiz ve seans üzerinden toplanır. Set ve tekrarların nasıl düzenlendiğinden bağımsız olarak hacmi tek, karşılaştırılabilir bir sayıda yakaladığı için, bir kuvvet antrenmanı programının vücuttan gerçekte ne kadar iş talep ettiğini ölçmenin en basit yollarından biridir.

Bu hesaplayıcı tek seferde tek bir egzersizi hesaplar: set, tekrar, ağırlık ve haftalık seans sayınızı çarparak haftalık tonajı, seans başına tonajı ve toplam tekrarı verir. Programın tamamı için her egzersizi ayrı ayrı hesaplayıp sonuçları toplayın. Kuvvet koçları, halterciler ve vücut geliştirme sporcuları tarafından haftadan haftaya antrenman yükünü takip etmek, aşamalı aşırı yüklenmeyi (kuvvet ve kas gelişimini tetiklemek için tonajı kademeli olarak artırma) planlamak ve toparlanmaya izin vermek için tonajı bilerek düşürerek deload haftalarını yönetmek amacıyla kullanılır.

Bu faydalı oldu mu?

En fazla 3 tepki seçebilirsiniz.

Yorumlar (1)

  • Editör ekibi

    İlerlerken işe yarayan bir kontrol: set, tekrar ve seans aynıyken bara 2,5 kg eklemek haftalık tonajı set × tekrar × seans × 2,5 kadar artırır. Varsayılan planda bu tam 300 kg eder. Tonaj kaldırılan kütleyi sayar, çabayı değil; ısınma setleri için tek bir kural belirleyip ona bağlı kalın. Isınma setlerini ve vücut ağırlığı hareketlerini nasıl kaydediyorsunuz?

Popüler hesaplayıcılar

Kredi Hesaplama

Aylık taksit, toplam faiz ve ödeme planını hesaplayın.

Yüzde Hesaplama

Yüzde değişim, indirim ve oran hesaplamaları.

İndirim Hesaplama

İndirimli fiyatı, kazancı ve indirim tutarını hesaplayın.

Vücut Kitle Endeksi (VKİ)

Boy ve kiloya göre vücut kitle endeksini hesaplayın.

Yaş Hesaplama

Doğum tarihinden bugüne tam yıl, ay ve gün cinsinden yaşınızı hesaplayın.

Bileşik Faiz Hesaplama

Ana para, faiz oranı ve süreye göre bileşik faizle nihai tutarı hesaplayın.

Tüm Hesaplayıcılar