HesapHanem

Dinlenme Aralığı Öneri Hesaplayıcı

Hedefinize göre setler arasında ne kadar dinlenmeniz gerektiğini görün.

Nasıl hesaplanır?

Burada bir formül yoktur: araç, seçtiğiniz antrenman hedefi için sabit bir dinlenme süresini tablodan bulur ve saniye ile dakika olarak gösterir (dakika = saniye / 60). Kullandığı değerler kuvvet 180 sn (3,0 dk), patlayıcı güç 210 sn (3,5 dk), hipertrofi 90 sn (1,5 dk) ve dayanıklılık 60–120 sn (1,0–2,0 dk, ACSM 2009)'dir. Her hedef için tek bir değer verir; yalnızca dayanıklılıkta 1–2 dakikalık aralık gösterilir; yük, tekrar, hareket veya kondisyon düzeyine bağlı değildir. Hedef verilmezse hipertrofi kullanılır. Rakamı çalışma setleri arasında başlangıç noktası olarak alın; toparlanma hissinize ve setin ağırlığına göre uzatıp kısaltın.

Örnek hesaplama

Kuvvet için antrenman yapıyorsunuz ve bu hedefi seçiyorsunuz. Tablo 180 saniye verir. Dakikaya çevirme: 180 / 60 = 3,0. Sonuç: setler arasında 180 sn, yani 3,0 dk dinlenme. Bunun yerine hipertrofi seçseydiniz 90 sn (1,5 dk), dayanıklılık seçseydiniz 60–120 sn (1,0–2,0 dk) çıkardı.

Bu örneği dene →

Sık yapılan hatalar

  • Hedefi, yapacağınız sete göre değil harekete göre seçmek. Hangi harekette olursa olsun 3 tekrarlık ağır set kuvvet setidir, 15 tekrarlık hafif set ise dayanıklılıktır.
  • Ağır ve hafif işlerin karıştığı bütün bir seansta tek dinlenme süresi uygulamak. Hedefi her hareket için ayrı seçin.
  • Dakika satırındaki 1,5 değerini "1 dakika 50 saniye" diye okumak. Ondalık bir kesirdir; 1,5 dk 90 saniyedir.
  • Rakamı katı bir kural saymak. Ağır bileşik hareketler, süper setler ve ısınma setleri farklı dinlenme ister; araç yalnızca hedefi dikkate alır.
  • Önceki setin bitişinden sonrakinin başlangıcına kadar sayarken hazırlık süresini de eklemek. Rakam saf dinlenme içindir.

Kaynaklar

Bu hesaplama hakkında

Setler arasında ne kadar dinlenileceği tek bir kalıba uymaz — büyük ölçüde antrenman hedefine bağlıdır, çünkü farklı dinlenme süreleri farklı fizyolojik uyumları destekler. Kuvvet ve patlayıcı güce odaklı antrenman (ağır, düşük tekrarlı setler) genellikle fosfajen enerji sisteminin neredeyse tam toparlanmasına izin vermek için yaklaşık 3-5 dakikalık uzun dinlenme gerektirir; hipertrofiye odaklı antrenman (orta tekrarlar) genellikle metabolik stresi koruyan 60-90 saniyelik daha kısa dinlenmeler kullanır; kas dayanıklılığı çalışmaları (yüksek tekrar, hafif yük) ise genellikle 15-20+ tekrarlı setlerde 1-2 dakikalık, 10-15 tekrarda ise bir dakikanın altındaki dinlenmeleri kullanır — bu öneriler NSCA'nın direnç antrenmanı görüş bildirileriyle genel olarak uyumludur.

Kuvvet antrenörleri ve sporcular, seansın 1TM denemesine mi yoksa yüksek tekrarlı dayanıklılık devresine mi yönelik olduğuna bakmaksızın hep aynı dinlenme süresini kullanmak yerine, dinlenme sürelerinin hedeflenen antrenman etkisine gerçekten uymasını sağlamak için bu tür öneriler kullanır. Hedefe göre yanlış dinlenme süresi seçmek — ağır bir kuvvet seti için çok kısa, metabolik bir hipertrofi devresi için çok uzun — seansın üretmek üzere tasarlandığı uyumu baltalar.

Önerilen tek süre kuvvet için 3 dakika, patlayıcı güç için 3,5 dakika, hipertrofi için 90 saniye ve kas dayanıklılığı için 1 ila 2 dakikadır (ACSM 2009).

Bu faydalı oldu mu?

En fazla 3 tepki seçebilirsiniz.

Yorumlar

  • İlk yorumu siz yazın.

Popüler hesaplayıcılar

Kredi Hesaplama

Aylık taksit, toplam faiz ve ödeme planını hesaplayın.

Yüzde Hesaplama

Yüzde değişim, indirim ve oran hesaplamaları.

İndirim Hesaplama

İndirimli fiyatı, kazancı ve indirim tutarını hesaplayın.

Vücut Kitle Endeksi (VKİ)

Boy ve kiloya göre vücut kitle endeksini hesaplayın.

Yaş Hesaplama

Doğum tarihinden bugüne tam yıl, ay ve gün cinsinden yaşınızı hesaplayın.

Bileşik Faiz Hesaplama

Ana para, faiz oranı ve süreye göre bileşik faizle nihai tutarı hesaplayın.

Tüm Hesaplayıcılar