HesapHanem

1RM Yüzdesi Hesaplama

Antrenman yükünü yüzdeyle bul.

Nasıl hesaplanır?

Araç seçilen şiddet için çalışma ağırlığını verir: yük = 1RM × p / 100. 1RM tek tekrarla kaldırabildiğiniz en ağır ağırlıktır (herhangi bir birimde), p ise bunun yüzde kaçıyla çalışmak istediğinizdir; düz sayı olarak girilir, yani 75 yazmak %75 demektir. Sonuç 1RM ile aynı birimde ve iki ondalığa yuvarlanmış gelir. İki değer de sıfırdan büyük olmalıdır; yüzde en fazla 120 olabilir, daha yüksek değer sonuç vermez. Araç elinizdeki plakalara göre yuvarlama yapmaz; en yakın yüklenebilir ağırlığa kendiniz ayarlamanız gerekebilir.

Örnek hesaplama

Tek tekrar maksimumunuz 140 kg ve programda bunun %82,5'i isteniyor. Yüzdeyi 100'e bölün: 82,5 / 100 = 0,825. Çarpın: 140 × 0,825 = 115,5. Hesaplayıcı yükü 115,50 kg olarak gösterir. Uygulamada plakalarınızla yapabildiğiniz en yakın ağırlığa yuvarlarsınız.

Bu örneği dene →

Sık yapılan hatalar

  • Yüzdeyi kesir olarak yazmak (%80 için 0,8). Alan 80 bekler; 0,8 maksimumun %1'inden azını verir.
  • Çok yüksek tekrarlı setten tahmin edilen 1RM'i kullanmak. Yük, o tahmin kadar güvenilirdir.
  • Bir hareketin yüzdelerini başka harekete uygulamak. Squat yüzdeleri squat 1RM'ine dayanmalıdır.
  • Yüklenebilir plakalara yuvarlamayı unutmak; barın tam o rakama yüklenemediğini görmek.
  • Hedef ağırlığı 1RM olarak girmek; bu hesabı tersine çevirir.

Bu hesaplama hakkında

Antrenman programları yükleri genellikle 1RM'in yüzdesi (%1RM) olarak belirler — 1RM, bir sporcunun tek bir tam tekrar için kaldırabileceği en ağır ağırlıktır — çünkü bu yaklaşım farklı kuvvet seviyelerindeki sporcular arasında şiddeti standartlaştırır; yüzde tabanlı bir reçete, sabit bir ağırlığın aksine her bireyin gerçek kapasitesine otomatik olarak ölçeklenir.

Kuvvet koçları ve periyodizasyon modelleri, doğrusal veya dalgalı periyodizasyon gibi, belirli antrenman adaptasyonlarını hedeflemek için %1RM aralıklarını kullanır: maksimal kuvvet ve düşük tekrarlı güç çalışması için kabaca %85-100 1RM, hipertrofi odaklı orta tekrarlı antrenman için %67-85 ve kas dayanıklılığı ile teknik çalışması için %67'nin altı; gerçek bir 1RM doğrudan test edilmediğinde bu değerler genellikle Epley veya Brzycki tekrar-maksimum tahmin formülleriyle çapraz kontrol edilir.

Bu faydalı oldu mu?

En fazla 3 tepki seçebilirsiniz.

Yorumlar

  • İlk yorumu siz yazın.

Popüler hesaplayıcılar

Kredi Hesaplama

Aylık taksit, toplam faiz ve ödeme planını hesaplayın.

Yüzde Hesaplama

Yüzde değişim, indirim ve oran hesaplamaları.

İndirim Hesaplama

İndirimli fiyatı, kazancı ve indirim tutarını hesaplayın.

Vücut Kitle Endeksi (VKİ)

Boy ve kiloya göre vücut kitle endeksini hesaplayın.

Yaş Hesaplama

Doğum tarihinden bugüne tam yıl, ay ve gün cinsinden yaşınızı hesaplayın.

Bileşik Faiz Hesaplama

Ana para, faiz oranı ve süreye göre bileşik faizle nihai tutarı hesaplayın.

Tüm Hesaplayıcılar