HesapHanem

Tekrar Maksimumu Dönüştürme Hesaplama

Bir tekrar maksimumunu istediğiniz tekrar sayısındaki yüke çevirin.

Nasıl hesaplanır?

Araç, yaptığınız bir seti farklı bir tekrar sayısı için kullanabileceğiniz ağırlığa çevirir; bunu Epley formülüyle iki adımda yapar. Önce tek tekrar maksimumunu tahmin eder: 1RM = a × (1 + t/30); burada a kaldırılan ağırlık, t yaptığınız tekrardır. Sonra formülü hedef tekrar sayısı n için tersten çözer: A(n) = 1RM / (1 + n/30). Tam 1 tekrarda formül uygulanmaz: tek tekrar doğrudan tek tekrar maksimumu sayılır; yani 1 tekrar için 100, 1RM olarak 100,00 verir. Tekrar ve hedef tekrar 1 ile 20 arasında tam sayı olmalıdır (5,5 ya da 21 sonuç vermez), ağırlık ise sıfırdan büyük olmalıdır. Cevaplar ağırlığınızla aynı birimdedir ve iki ondalıkla verilir. Tahmin, ilk setin tükenmeye yakın yapıldığını varsayar.

Örnek hesaplama

100 ağırlığı 5 tekrar kaldırdınız ve 3 tekrar için ağırlık istiyorsunuz. Adım 1: 1RM = 100 × (1 + 5/30) = 100 × 1,1667 = 116,67. Adım 2: A(3) = 116,67 / (1 + 3/30) = 116,67 / 1,1, yani 106,06. Araç tahmini tek tekrar maksimumu olarak 116,67, hedef ağırlık olarak 106,06 gösterir. Ters yönde, aynı set 12 tekrar için 116,67 / 1,4 yani 83,33 verir.

Bu örneği dene →

Sık yapılan hatalar

  • Tükenmeye yakın olmayan bir setle başlamak. 3 tekrar daha yapabiliyorsanız 1RM ve dönüştürülen tüm ağırlıklar düşük çıkar.
  • 3 tekrarlık setten 20 tekrarlık hedefe gibi büyük bir aralığı dönüştürmek. Doğrusal Epley modeli yüksek tekrarlarda gerçek performanstan uzaklaşır; 15 ile 20 tekrarı kaba kabul edin.
  • İki tekrar alanını karıştırmak. Tekrar, yaptığınız sayıdır; hedef tekrar planladığınız sayıdır. Ters girerseniz ağırlık yanlış yöne gider.
  • 5,5 gibi tekrarın bir kesrini yazmak. Tekrar tam sayı olmalıdır; kesirli sayı sonuç vermez.
  • Ağırlığın bir Brzycki tablosuyla örtüşmesini beklemek. Yalnızca Epley kullanılır; Brzycki'ye dayanan bir tablo biraz farklı yükler verir.

Kaynaklar

Bu hesaplama hakkında

Tekrar maksimumu (rep max), belirli bir tekrar sayısında kaldırabileceğiniz en ağır yüktür ve kuvvet antrenmanı formülleri, bir tekrar sayısında bilinen tekrar maksimumunu başka herhangi bir tekrar sayısındaki tahmini yüke çevirmenizi sağlar. En yaygın kullanılan formüllerden biri Epley formülüdür (1RM = ağırlık × (1 + tekrar/30)); bu hesaplayıcı Epley'i kullanır (tek tekrar doğrudan 1RM kabul edilir, tekrar sayıları 1 ile 20 arasında tam sayıdır) ve ilişkiyi tersine çevirerek yalnızca teorik tek tekrar maksimumunuzu değil, hedeflediğiniz tekrar sayısında kaldırabilmeniz gereken ağırlığı da bulur.

Halterciler ve kuvvet antrenörleri, sakatlanma riski ve yorgunluk maliyeti taşıyan gerçek bir 1RM testini sürekli tekrarlamak yerine, yüzdeye dayalı antrenman programlamak için bu dönüşümden yararlanır — bunun yerine rahat bir 5RM veya 3RM test edilir ve geri kalan tüm antrenman yüzdeleri bundan türetilir. Aynı zamanda, bir sporcunun en son ölçülen maksimumu tamamen farklı bir tekrar sayısındayken programların “8RM’nize kadar çıkın” gibi tekrar aralığı hedefleri belirlemesini de bu yöntem sağlar.

Bu faydalı oldu mu?

En fazla 3 tepki seçebilirsiniz.

Yorumlar

  • İlk yorumu siz yazın.

Popüler hesaplayıcılar

Kredi Hesaplama

Aylık taksit, toplam faiz ve ödeme planını hesaplayın.

Yüzde Hesaplama

Yüzde değişim, indirim ve oran hesaplamaları.

İndirim Hesaplama

İndirimli fiyatı, kazancı ve indirim tutarını hesaplayın.

Vücut Kitle Endeksi (VKİ)

Boy ve kiloya göre vücut kitle endeksini hesaplayın.

Yaş Hesaplama

Doğum tarihinden bugüne tam yıl, ay ve gün cinsinden yaşınızı hesaplayın.

Bileşik Faiz Hesaplama

Ana para, faiz oranı ve süreye göre bileşik faizle nihai tutarı hesaplayın.

Tüm Hesaplayıcılar