HesapHanem

Deadlift'ten Squat Tahmini

Deadlift maksimumunuzdan tipik bir oranla squat maksimumunuzu tahmin edin.

Nasıl hesaplanır?

Tahmin, deadlift değerinizi sabit bir oranla çarpar: squat = deadlift × 0,85. İki değer de kilogramdır ve sonuç bir ondalığa yuvarlanır. Tek girdi olduğu için vücut yapınız, kaldıraç oranlarınız, duruşunuz, ekipmanınız (kemer, diz bandajı, kıyafet), antrenman yaşınız ya da cinsiyetiniz hesaba girmez. Gerçekte sporcular farklıdır: bacakları uzun, karın sabitlemesi zayıf ya da çekiş geçmişi olan biri squatta çekişinin yüzde 85'inin epey altında kalabilir; squat uzmanı ise buna yaklaşabilir. Sıfır ya da negatif deadlift sonuç vermez. Çıktıyı test edilmiş bir maksimum değil, planlama rakamı olarak görün.

Örnek hesaplama

Bir sporcunun deadlift tek tekrar maksimumu 180 kg. 0,85 ile çarpınca 180 × 0,85 = 153 çıkar; tahmini squat 153,0 kg olur. Antrenmanda bu, bir squat döngüsüne yaklaşık 140 kg'lık tek tekrarla başlamak anlamına gelebilir; tahminin altında pay bırakılır, salondaki gerçek rakamlar elde edilince oran bırakılıp programa bunlar yazılır.

Bu örneği dene →

Sık yapılan hatalar

  • Beşer tekrarlık gibi tekrar bazlı bir deadlift'i tek tekrar maksimum gibi girmek. Yüzde 85 oranı iki tarafta da gerçek 1RM varsayar.
  • Sonucu squat maksimumunuz sanmak. Bu oran temelli bir tahmindir; her iki yönde yüzde 10 ve üzeri sapma olağandır.
  • Sumo ya da ekipmanlı deadlift'i ekipmansız squatla kıyaslamak. Rakam, iki hareket de aynı ekipman kurallarıyla yapılırsa anlamlıdır.
  • Düşük çıkan tahmini zayıflık saymak. Deadlift'e yatkın yapıya sahip biri sıradan squat ve çok yüksek çekişe sahip olabilir.
  • Kilogram alanına libre yazıp barı 2,2 kat fazla yüklemek.

Bu hesaplama hakkında

Squat-deadlift oranı, powerlifter’ların iki hareketteki rakamlarını birbirine göre kontrol etmek için kullandığı kaba bir kuraldır: çoğu sporcuda tek tekrar maksimum (1RM) back squat, deadlift 1RM’sinin yaklaşık yüzde 80-90’ı civarındadır, çünkü deadlift daha kısa hareket mesafesi ve barı omurganın üzerinde dengelemeye daha az bağımlı olması sayesinde genellikle daha ağır yük kaldırmaya izin verir.

Antrenörler, üzerinde çalışılması gereken bir dengesizliği fark etmek için bu tür oranları kullanır — squat’ı deadlift’ine göre bu aralığın oldukça altında kalan bir sporcuda genellikle squat’ı geride bırakan bir quadriceps veya karın-bel sabitleme (bracing) zayıflığı vardır; squat’ın deadlift’e yakın ya da onu geçtiği durumlarda ise çekişi sınırlayan bir arka zincir (posterior chain) ya da kavrama zayıflığına işaret edebilir. Powerlifting federasyonları ve güç standardı tabloları (Wilks veya DOTS ile ayarlanmış yarışma verilerinden oluşturulanlar dahil), bilinen tek bir harekete dayanarak bir sporcunun olası toplamını tahmin ederken benzer oranlara başvurur.

Sonuç, tipik orana dayalı bir tahmindir ve antrenman programı için başlangıç noktası sayılır; squat'ı gerçekten test etmenin yerini tutmaz.

Bu faydalı oldu mu?

En fazla 3 tepki seçebilirsiniz.

Yorumlar

  • İlk yorumu siz yazın.

Popüler hesaplayıcılar

Kredi Hesaplama

Aylık taksit, toplam faiz ve ödeme planını hesaplayın.

Yüzde Hesaplama

Yüzde değişim, indirim ve oran hesaplamaları.

İndirim Hesaplama

İndirimli fiyatı, kazancı ve indirim tutarını hesaplayın.

Vücut Kitle Endeksi (VKİ)

Boy ve kiloya göre vücut kitle endeksini hesaplayın.

Yaş Hesaplama

Doğum tarihinden bugüne tam yıl, ay ve gün cinsinden yaşınızı hesaplayın.

Bileşik Faiz Hesaplama

Ana para, faiz oranı ve süreye göre bileşik faizle nihai tutarı hesaplayın.

Tüm Hesaplayıcılar