HesapHanem

Diyet Kalori Hedefi Hesaplayıcı

TDEE'nizi ve haftalık yağ kaybı hedefinizi girin.

Nasıl hesaplanır?

Bakım kalorinizi (TDEE, günlük kcal) ve haftalık yağ kaybı hedefinizi pound (lb) olarak girersiniz. Araç, her pound yağı 3.500 kcal sayar: haftalık açık = pound × 3500, günlük açık = haftalık açık ÷ 7 ve hedef = TDEE − günlük açık. Üç değer de tam kcal olarak yuvarlanıp gösterilir. Güvenlik sınırı olarak hedef günde 1.000 kcal’nin altına düşecekse sonuç verilmez; iki giriş de sıfırdan büyük olmalıdır. Kilogram doğrudan kabul edilmez: önce çevirin (1 kg ≈ 2,2 lb).

Örnek hesaplama

TDEE’si günde 2.300 kcal olan biri haftada 1,5 lb vermek istiyor. Haftalık açık = 1,5 × 3500 = 5.250 kcal. Yedi güne bölünce günlük açık 5.250 ÷ 7 = 750 kcal olur. Hedef 2.300 − 750 = 1.550 kcal’dir. Araç da hedef olarak 1.550 kcal, günlük açık olarak 750 kcal ve haftalık açık olarak 5.250 kcal gösterir.

Bu örneği dene →

Sık yapılan hatalar

  • Haftalık hedefi kilogram olarak yazmak. 0,5 değeri yarım pound sayılır ve 250 kcal açık verir; yarım kilo (yaklaşık 1,1 lb) için gereken yaklaşık 550 kcal değil.
  • TDEE yerine bazal metabolizma hızını (BMR) girmek. Açık, yazdığınız değerden düşüldüğü için hedef çok düşük çıkar.
  • Düşük TDEE’de yüksek haftalık kayıp seçmek. TDEE 1.500 iken haftada 1 lb tam 1.000 kcal verir, 1,2 lb ise sınırın altına düştüğü için sonuç gösterilmez.
  • Pound başına 3.500 kcal’yi kesin değer saymak. Bu bir pratik kuraldır; gerçek kayıp değişir, rakamı kendi haftalık tartılarınıza göre ayarlayacağınız bir başlangıç noktası olarak kullanın.
  • Kilo verdikçe TDEE’nin düştüğünü unutmak. Aylarca aynı hedefi sürdürmek yerine birkaç kilo sonra yeniden hesaplayın.

Kaynaklar

Bu hesaplama hakkında

Diyet (kesim) kalori hedefi, yağ kaybı döneminde günlük alınması gereken kaloriyi ifade eder: TDEE'nizden (Toplam Günlük Enerji Harcaması) haftalık yağ kaybı hedefinize uygun bir açık çıkarılarak bulunur. Hesaplama, 1 pound (yaklaşık 450 gram) vücut yağının yaklaşık 3.500 kcal'ye (kilogram başına yaklaşık 7.700 kcal) denk geldiği klasik kurala dayanır; yani haftada 1 lb kaybetmek için günde ortalama 500 kcal, haftada 1,5 lb kaybetmek için ise günde ortalama 750 kcal daha az yemek gerekir.

Diyetisyenler ve koçlar genellikle günlük açığı 500–750 kcal aralığında tutar; bu, haftalık ilerlemeyi görünür kılacak kadar belirgin ama kas kütlesini, enerjiyi ve hormon dengesini koruyacak kadar makuldür. Bu hesaplayıcı, diyet yapan herkesin yanı sıra kütle döneminin ardından planlı bir "kesim" fazına giren vücut geliştirici ve fitness koçları için de sık kullanılan bir araçtır. Hall ve arkadaşları (Lancet, 2011), enerji harcaması kilo değiştikçe uyum sağladığı için bu sabit kuralın uzun vadeli değişimi olduğundan fazla gösterdiğini ortaya koydu; aylar içinde gerçek değişim bu tahminden daha yavaştır.

Bu faydalı oldu mu?

En fazla 3 tepki seçebilirsiniz.

Yorumlar (1)

  • Editör ekibi

    TDEE girdiniz çoğunlukla bir tahmindir; hedef de en fazla o kadar doğrudur. Mantıklı bir kontrol, hedefi iki üç hafta uygulayıp haftalık ortalama kilonuzu planladığınız hızla karşılaştırmaktır. Gidişat tutmuyorsa genelde yapılacak şey formüle körü körüne güvenmek yerine girdiğiniz TDEE değerini gözden geçirmektir. Haftalık hedefin pound cinsinden olduğunu unutmayın; kilogramı önce çevirin. Gerçek haftalık değişiminiz plana kıyasla nasıl çıktı?

Popüler hesaplayıcılar

Kredi Hesaplama

Aylık taksit, toplam faiz ve ödeme planını hesaplayın.

Yüzde Hesaplama

Yüzde değişim, indirim ve oran hesaplamaları.

İndirim Hesaplama

İndirimli fiyatı, kazancı ve indirim tutarını hesaplayın.

Vücut Kitle Endeksi (VKİ)

Boy ve kiloya göre vücut kitle endeksini hesaplayın.

Yaş Hesaplama

Doğum tarihinden bugüne tam yıl, ay ve gün cinsinden yaşınızı hesaplayın.

Bileşik Faiz Hesaplama

Ana para, faiz oranı ve süreye göre bileşik faizle nihai tutarı hesaplayın.

Tüm Hesaplayıcılar