HesapHanem

Zone 2 Kalp Hızı Hesaplama

Zone 2 aerobik kalp hızı aralığınızı bulun.

Nasıl hesaplanır?

Maksimum kalp hızı HRmax = 220 − yaş ile tahmin edilir (yaş yıl cinsinden). Zone 2 bandı sonra alt = 0,60 × HRmax ve üst = 0,70 × HRmax olarak bulunur; ikisi de dakikadaki atım (bpm) cinsinden tam sayıya yuvarlanır. Araç alt sınırı, üst sınırı ve kullandığı HRmax değerini gösterir. Tek girdi yaştır; dinlenme nabzı, kondisyon ve cinsiyet dikkate alınmaz, bu yüzden aynı yaştaki iki kişi hep aynı bandı alır. Sıfır veya daha küçük ya da 130'un üzerindeki yaş sonuç göstermez. 220 − yaş kuralı bir nüfus ortalamasıdır ve bireyde 10 bpm veya daha fazla sapabilir; ölçülmüş bir maksimum nabız ya da konuşma testi iyi bir çapraz kontroldür.

Örnek hesaplama

40 yaşındaki biri için HRmax = 220 − 40 = 180 bpm olur. Zone 2'nin alt sınırı 0,60 × 180 = 108, üst sınırı 0,70 × 180 = 126'dır. Hesaplayıcı 108 bpm ile 126 bpm arasındaki aralığı, maksimum olarak da 180 bpm değerini gösterir. Hafif bir koşuda saatinizi bu iki sayı arasında tutmaya çalışır, 126'nın üzerine çıkınca yavaşlar ya da yürürsünüz.

Bu örneği dene →

Sık yapılan hatalar

  • Yaş alanına ölçülmüş maksimum kalp hızını yazmak. Araç yıl cinsinden yaş ister ve HRmax'ı kendisi hesaplar; 130'un üstündeki değer sonuç göstermez.
  • Bandı kesin sanmak. HRmax yalnızca yaştan geldiği için gerçek Zone 2 aralığınız birkaç atım yukarıda ya da aşağıda olabilir.
  • Koşunun ilk dakikalarında bilek okumasına güvenmek. Optik saatler başlangıçta genellikle geriden gelir; bu da gereğinden hızlı koşturabilir.
  • Sonucu nabız rezervi yüzdesiyle karıştırmak. Bu araç maksimumun yüzdesini kullanır; dinlenme nabzını işe katan bir Karvonen hesabından farklı sayılar çıkar.

Bu hesaplama hakkında

Zone 2, dayanıklılık sporlarında kullanılan beş kalp hızı antrenman bölgesinin ikincisi olup, maksimum kalp hızının yaklaşık %60-70'ine karşılık gelir. Vücudun glikoliz yerine ağırlıklı olarak yağ oksidasyonuna ve aerobik metabolizmaya dayandığı, rahat ve konuşabilecek kadar hafif bir efor seviyesidir; yaygın olarak anılan '80/20' polarize antrenman modeline göre elit dayanıklılık sporcularının haftalık antrenman hacminin büyük kısmını geçirdiği tempodur.

Zone 2'de antrenman yapmanın, sık sık ağır seansların getirdiği yorgunluk ve sakatlık riskini biriktirmeden mitokondri yoğunluğunu, kılcal damar ağını ve daha sonra yüksek yoğunluklu çalışmanın üzerine bina edileceği aerobik tabanı geliştirdiğine inanılır. Bu yaklaşım, egzersiz fizyoloğu Iñigo San Millán ve uzun ömür hekimi Peter Attia gibi isimler tarafından dayanıklılık koçluğu çevrelerinde popülerleştirilmiştir ve Phil Maffetone'un daha eski MAF (Maksimum Aerobik Fonksiyon) yöntemiyle büyük ölçüde örtüşür.

Bu hesaplayıcı, standart 220 eksi yaş formülüyle maksimum kalp hızınızı tahmin eder ve dakikadaki atım cinsinden %60-70 aralığını verir; böylece hafif koşu, bisiklet veya diğer aerobik taban antrenmanlarında hedeflemeniz gereken bölgeyi görürsünüz.

Bu faydalı oldu mu?

En fazla 3 tepki seçebilirsiniz.

Yorumlar

  • İlk yorumu siz yazın.

Popüler hesaplayıcılar

Kredi Hesaplama

Aylık taksit, toplam faiz ve ödeme planını hesaplayın.

Yüzde Hesaplama

Yüzde değişim, indirim ve oran hesaplamaları.

İndirim Hesaplama

İndirimli fiyatı, kazancı ve indirim tutarını hesaplayın.

Vücut Kitle Endeksi (VKİ)

Boy ve kiloya göre vücut kitle endeksini hesaplayın.

Yaş Hesaplama

Doğum tarihinden bugüne tam yıl, ay ve gün cinsinden yaşınızı hesaplayın.

Bileşik Faiz Hesaplama

Ana para, faiz oranı ve süreye göre bileşik faizle nihai tutarı hesaplayın.

Tüm Hesaplayıcılar