HesapHanem

Yarış Günü Beslenme Hesaplama

Yarış süreniz için toplam ve 15 dakikalık karbonhidrat miktarını hesaplayın.

Sonuç

210 g
15,0 g

Nasıl hesaplanır?

Araç saatlik karbonhidrat hedefini toplam miktara ve çeyrek saatlik bir doza çevirir. toplam (g) = saatlik karbonhidrat × yarış saati ve 15 dk başına (g) = saatlik karbonhidrat ÷ 4. Oran saatte gram karbonhidrat, süre ise ondalık saat cinsindendir: 3 saat 30 dakika 3,5 olarak yazılır. Toplam tam grama, 15 dakikalık doz bir ondalığa yuvarlanır. Araç oranın bağırsak ya da etkinlik için makul olup olmadığını değerlendirmez ve ürünlerin karbonhidrat içeriğini okumaz; jel ya da içecekleri grama kendiniz çevirirsiniz. Sıfır oran kabul edilir; sıfır veya daha küçük süre ya da negatif oran sonuç vermez. 3:30 gibi bir saat değeri anlaşılmaz.

Örnek hesaplama

Plan, 3 saat 30 dakika, yani 3,5 saat sürmesi beklenen bir yarışta saatte 60 g karbonhidrat almaktır. Toplam: 60 × 3,5 = 210 g. Çeyrek saat başına: 60 ÷ 4 = 15,0 g. Bir jelde 20 g karbonhidrat varsa toplam 210 ÷ 20 = 10,5 jel eder; yani her 15 dakikada yaklaşık dörtte üç jel. 11 jel taşırsınız ya da bir kısmını sporcu içeceğiyle değiştirerek yarım jelin farkını kapatırsınız.

Bu örneği dene →

Sık yapılan hatalar

  • Yarış süresini 3:30 ya da 3,30 olarak yazmak. İki nokta üst üste kabul edilmez; 3.30 ise 3,3 saat (3 sa 18 dk) demektir, üç buçuk saat değil. 3,5 yazın.
  • Karbonhidrat gramı yerine ürün gramını girmek. 40 g'lık bir jel paketinde genellikle 40 g'dan az karbonhidrat bulunur; karbonhidrat satırına bakın.
  • Hiç denemediğiniz bir oranı kullanmak. Saatlik hedef yalnızca bir planlama girdisidir; bağırsak toleransı yarış gününden önce çalıştırılmalıdır.
  • Hesaplanan toplamı aynen taşımak. Yavaş bitiş ya da düşürülen ürünler için pay ekleyin; toplam yemeyi planladığınız miktardır, taşımanız gereken değil.
  • Yudumlamayı planladığınız sporcu içeceğindeki karbonhidratı hesaba katmamak. O da saatlik hedefe sayılır; üstüne jel eklemeyin.

Kaynaklar

Bu hesaplama hakkında

Dayanıklılık sporcuları karbonhidrat alımını öğüne göre değil, saatte gram cinsinden planlar; çünkü vücut bağırsaktan karbonhidratı ancak sınırlı bir hızda emebilir — spor bilimi genellikle tek kaynaklı glikoz emilimini saatte yaklaşık 60 g ile sınırlar, ancak çok kaynaklı karışımlar (glikoz + fruktoz) iyi antrene sporcularda kullanılabilir alımı saatte 90 g'a kadar çıkarabilir. Yarış sırasında karbonhidratın azalması, glikojen depoları boşaldıkça ani ve şiddetli bir enerji düşüşüne — “bonk” denen duruma — yol açarken, çok fazla ve çok hızlı yemek de mide-bağırsak sorunlarına neden olabilir; bu yüzden alımın hızı, toplam miktar kadar önemlidir.

Maraton ve ultra koşucular, triatletler ve uzun mesafe bisikletçiler, yarış uzunluğuna ve bağırsak antrenmanına bağlı olarak genelde saatte 30-90 g arasında değişen bir karbonhidrat hedefi belirler; kaç adet jel, çiğnenebilir enerji ürünü veya sporcu içeceği taşıyacaklarını ve ne zaman tüketeceklerini bu hedefe göre planlar, genelde saatlik hedefi tek seferde değil 15-20 dakikada bir küçük dozlara bölerler.

Bu faydalı oldu mu?

En fazla 3 tepki seçebilirsiniz.

Yorumlar

  • İlk yorumu siz yazın.

Popüler hesaplayıcılar

Kredi Hesaplama

Aylık taksit, toplam faiz ve ödeme planını hesaplayın.

Yüzde Hesaplama

Yüzde değişim, indirim ve oran hesaplamaları.

İndirim Hesaplama

İndirimli fiyatı, kazancı ve indirim tutarını hesaplayın.

Vücut Kitle Endeksi (VKİ)

Boy ve kiloya göre vücut kitle endeksini hesaplayın.

Yaş Hesaplama

Doğum tarihinden bugüne tam yıl, ay ve gün cinsinden yaşınızı hesaplayın.

Bileşik Faiz Hesaplama

Ana para, faiz oranı ve süreye göre bileşik faizle nihai tutarı hesaplayın.

Tüm Hesaplayıcılar