HesapHanem

Yüzdeye Göre Hedef Nabız Hesaplama

Antrenmanınızın hedeflediği tam nabza ulaşın.

Sonuç

126 bpm
180 bpm

Nasıl hesaplanır?

Yaşınızı yıl olarak ve maksimum kalp atış hızınızın hangi yüzdesinde antrenman yapmak istediğinizi girersiniz. Araç önce maksimumu basit yaş formülüyle tahmin eder, maks. nabız = 220 − yaş, sonra yüzdeyle çarpar: hedef nabız = maks. nabız × yüzde ÷ 100. İki sonuç da dakikadaki atım (bpm) olarak, tam sayıya yuvarlanarak gösterilir. Yaş 0'dan büyük ve 120'den küçük, yüzde ise 0'dan büyük ve en fazla 100 olmalıdır. Testle bulunmuş bir maksimumu giremezsiniz: araç maksimumu her zaman yaştan 220 formülüyle türetir ve bu, bir kişi için birçok atım sapabilir. Dinlenme nabzı kullanılmaz; bu yüzden Karvonen yedek yöntemi değildir.

Örnek hesaplama

40 yaşındaki biri maksimumun yüzde 70'inde antrenman yapmak istiyor. Tahmini maksimum: 220 − 40 = 180 bpm. Hedef: 180 × 70 ÷ 100 = 126 bpm; burada tam çıkıyor. Yüzde 85'te hedef 180 × 0,85 = 153 bpm olurdu. Yani istikrarlı bir aerobik seans nabzı 126 civarında tutmalı, sert bir interval ise yaklaşık 153'e çıkmalıdır. İkisi de birer rehberdir; araç, neyi varsaydığını görmeniz için 180 bpm maksimumu da yanlarında yazar.

Bu örneği dene →

Sık yapılan hatalar

  • Yaş alanına ölçülmüş maksimum nabzı yazmak. Araç yaşınızı ister ve maksimumu kendisi hesaplar.
  • Yüzdeyi 70 yerine kesir (0,7) olarak girmek. 0,7 yüzde 0,7 demektir ve yaklaşık 1 bpm hedef verir.
  • 100'ün üzerinde yüzde girmek. Araç sonuç vermez; çünkü kimse maksimumunun üzerinde antrenman yapmaz.
  • Hedefin dinlenme nabzına dayandığını sanmak. Düz bir maksimum yüzdesidir; dinlenme nabzı düşük, formda kişiler bölgeleri farklı hissedebilir.
  • 220 eksi yaş maksimumunu kesin sanmak. Bazı kişiler için 10 atım ya da daha fazla sapar ve tüm bölgeler onunla birlikte kayar.

Kaynaklar

Bu hesaplama hakkında

Maksimum kalp atış hızı bilindiğinde (veya yaştan tahmin edildiğinde), hedef nabız basitçe bu tavanın seçilen bir yüzdesidir — örneğin, 190 atım/dk'lık bir maksimum nabzın %70'i, 133 atım/dk'lık bir hedef verir. Egzersiz fizyologları, standart antrenman bölgelerini bu yüzdelerle tanımlar: ısınma ve toparlanma için kabaca %50-60, yağ yakımı ve temel dayanıklılık için %60-70, aerobik/tempo antrenmanı için %70-80, VO2maks ve laktat eşiği aralıkları için %80-90 ve maksimal anaerobik eforlar için %90 ve üzeri — her bölge farklı bir fizyolojik uyum tetikler.

Kişisel antrenörler, kardiyak rehabilitasyon programları ve dayanıklılık antrenörleri, antrenmanları yalnızca tempo veya güç yerine hedef nabız yüzdesine göre reçete eder; çünkü nabız, farklı aktiviteler boyunca fizyolojik zorlanmaya tutarlı biçimde tepki verir ve sabit bir tempo hedefinin yapamayacağı şekilde sıcak, yorgunluk ve rakım gibi etkenlere doğal olarak uyum sağlar. Giyilebilir fitness takip cihazları, bir sporcunun bir antrenman boyunca belirli bir bölgede kalmasını sağlamak için gerçek zamanlı olarak antrenman yoğunluğunu renk kodlamak amacıyla aynı maksimum-nabız-yüzdesi bölgelerini kullanır.

Bu hesaplayıcı, yaşınızı ve seçtiğiniz hedef yüzdeyi alır, maksimum kalp atış hızınızı 220 eksi yaşınız olarak tahmin eder ve bu maksimum değerle birlikte hedeflemeniz gereken tam dakika başına atım sayısını verir; böylece antrenmanınızın gerektirdiği bölgede kesin olarak çalışabilirsiniz. Ölçülmüş kendi maksimum nabzınızı biliyorsanız, onu yüzdeyle kendiniz çarpın.

Bu faydalı oldu mu?

En fazla 3 tepki seçebilirsiniz.

Yorumlar

  • İlk yorumu siz yazın.

Popüler hesaplayıcılar

Kredi Hesaplama

Aylık taksit, toplam faiz ve ödeme planını hesaplayın.

Yüzde Hesaplama

Yüzde değişim, indirim ve oran hesaplamaları.

İndirim Hesaplama

İndirimli fiyatı, kazancı ve indirim tutarını hesaplayın.

Vücut Kitle Endeksi (VKİ)

Boy ve kiloya göre vücut kitle endeksini hesaplayın.

Yaş Hesaplama

Doğum tarihinden bugüne tam yıl, ay ve gün cinsinden yaşınızı hesaplayın.

Bileşik Faiz Hesaplama

Ana para, faiz oranı ve süreye göre bileşik faizle nihai tutarı hesaplayın.

Tüm Hesaplayıcılar