HesapHanem

Işığa Maruz Kalma Zamanlaması Hesaplama

Ne zaman ışık alıp ne zaman kaçınmanız gerektiğini görmek için kalkma ve yatma saatinizi girin.

Nasıl hesaplanır?

İki saati de 24 saatlik SS:DD biçiminde girin (7:00 ve 07:00 çalışır; 24:00, 11pm ve 7.00 sonuç vermez). Üç çıktı da gece yarısını aşan, dakikalar üzerinden yapılan basit saat aritmetiğidir. Sabah parlak ışık aralığı, kalkma saatinizde başlayan bir saattir: kalkış → kalkış + 60 dk. Işığı kısma başlangıcı yatma saatinden iki saat öncedir: yatış − 120 dk. Vücut ısısı minimumu kalkış − 120 dk olarak tahmin edilir; bu, minimumun alışılmış uyanmadan yaklaşık iki saat önce olduğu yönündeki pratik kurala dayanır. Yatma saati yalnızca ışığı kısma başlangıcını etkiler. Kalkma ve yatma saati aynıysa bir gün oluşmadığı için araç sonuç göstermez. Uyku sürenizin gerçekçi olup olmadığına bakmaz ve kişisel ritminizi bilemez.

Örnek hesaplama

Genelde 07:00'de kalkıp 23:00'te yatıyorsunuz. Sabah parlak ışık aralığı kalkma saatinde başlayan bir saattir, yani 07:00–08:00 olur. Işıkları kısma yatmadan iki saat önce başlar: 23:00 − 2 sa = 21:00. Tahmini vücut ısısı minimumu uyanmadan iki saat öncedir: 07:00 − 2 sa = 05:00. Plan şöyledir: 07:00 ile 08:00 arası parlak ışık, 21:00'den itibaren loş ışık ve 23:00'te yatış; tahmini en düşük nokta olan 05:00, uyanmanızdan iki saat önceye denk gelir.

Bu örneği dene →

Sık yapılan hatalar

  • Saatleri am/pm ile ya da 7.00 gibi yazmak. Yalnızca 24 saatlik SS:DD biçimi okunur; 11pm sonuç vermez, 23:00 diye girilmelidir; gece yarısı 24:00 değil 00:00'dır.
  • Alışılmış kalkma saatiniz yerine uyanmak istediğiniz saati yazmak. Sıcaklık minimumu ve ışık aralığı, yazdığınız kalkma saatine göre kayar.
  • Yatma saatinin sabah aralığını ya da ısı minimumunu değiştirmesini beklemek. Yatma saati yalnızca loş ışık döneminin başlangıcını belirler.
  • Işığı yatakta uyanıkken kapattığınız saati girmek. Kısma saati, girdiğiniz yatma saatinden geriye sayılır; uyumaya çalıştığınız saati yazın.
  • Sıcaklık minimumunu ölçülmüş bir değer saymak. Bu, uyanmadan sabit iki saat öncedir; vardiyalı çalışanlarda ya da çok kısa uyuyanlarda gerçek minimum farklı olabilir.

Kaynaklar

Bu hesaplama hakkında

Sirkadiyen saatiniz, ana ipucu olarak ışığı kullanarak kendini her gün sıfırlar; ışığın ritminizi hangi yöne kaydıracağı tamamen onu, genelde alışılagelmiş kalkma saatinizden birkaç saat önce gerçekleşen vücut ısısı minimum noktasına (CBTmin) göre ne zaman gördüğünüze bağlıdır. CBTmin'den sonra — yani sabah — görülen parlak ışık saatinizi öne alır, uyuma ve uyanma saatlerinizi sonraki günlerde erkene çeker; CBTmin'den önce — akşamın geç saatleri ve gece — görülen parlak ışık ise saatinizi geciktirir, uykuyu daha geç saate iter. Bu ilişki, kronobiyologların ışığa faz tepki eğrisi dediği bir eğriyle haritalanır.

Bu hesaplayıcı, CBTmin'inizi kalkma saatinizden iki saat önce olarak tahmin eder ve size kişisel bir ışık programı sunar: kalkma saatinizde başlayan bir saatlik sabah penceresi, ki bu sırada parlak ışık (gün ışığı veya bir ışık terapisi lambası) aramak erken bir ritmi sabitlemeye yardımcı olur, ve yatma saatinizden iki saat önce başlayan akşam penceresi, ki bu sırada ışıkları kısıp ekranlardan kaçınmak doğal melatonin yükselişinizi geciktirmek yerine korur.

Yeni bir vardiyaya uyum sağlayan, jet lag'den toparlanan veya sadece kayan bir uyku programını düzeltmeye çalışan insanlar bu tür ışık zamanlaması rehberliğinden yararlanır; çünkü melatoninin aksine ışık, sirkadiyen saatin tepki verdiği en güçlü sinyaldir.

Bu faydalı oldu mu?

En fazla 3 tepki seçebilirsiniz.

Yorumlar

  • İlk yorumu siz yazın.

Popüler hesaplayıcılar

Kredi Hesaplama

Aylık taksit, toplam faiz ve ödeme planını hesaplayın.

Yüzde Hesaplama

Yüzde değişim, indirim ve oran hesaplamaları.

İndirim Hesaplama

İndirimli fiyatı, kazancı ve indirim tutarını hesaplayın.

Vücut Kitle Endeksi (VKİ)

Boy ve kiloya göre vücut kitle endeksini hesaplayın.

Yaş Hesaplama

Doğum tarihinden bugüne tam yıl, ay ve gün cinsinden yaşınızı hesaplayın.

Bileşik Faiz Hesaplama

Ana para, faiz oranı ve süreye göre bileşik faizle nihai tutarı hesaplayın.

Tüm Hesaplayıcılar