HesapHanem

Kilo Alma Kalori Hedefi Hesaplama

Kilo alma kalori hedefiniz için TDEE'nizi ve haftalık kilo alma hedefinizi girin.

Sonuç

3.050 kcal/gün
250 kcal
1.750 kcal

Nasıl hesaplanır?

Hedef, bakım enerjinize istediğiniz haftalık kazanımdan türetilen bir fazla eklenmiş halidir. günlük fazla = haftalık kazanım × 3.500 ÷ 7 ve hedef = TDEE + günlük fazla. TDEE günlük kcal, haftalık kazanım haftada libre (lb) cinsindendir; 3.500 kcal, bir libre kazanılan vücut kütlesinin yerine geçer. Gösterilen haftalık fazla günlük fazla × 7'dir. Birim libre olduğundan 0,5 yarım libre, yani yaklaşık 0,23 kg demektir. Anlamsız girdilerde sonuç gösterilmez: 500 kcal altındaki TDEE ya da sıfır veya negatif haftalık kazanım. Araç yalnızca enerji ekler: kazancı kas ve yağa bölmez, protein ya da makro belirlemez ve seçtiğiniz hızın makul olup olmadığını değerlendirmez. 3.500 kuralı bir yaklaşımdır, gerçek kilo değişimi değişkendir.

Örnek hesaplama

TDEE'si 2.800 kcal olan bir sporcu haftada 0,5 lb almak istiyor. Haftalık fazla: 0,5 × 3.500 = 1.750 kcal. Günlük fazla: 1.750 ÷ 7 = 250 kcal. Kilo alma hedefi: 2.800 + 250 = 3.050 kcal/gün. Haftalık toplamda bakımın 1.750 kcal üzerindedir. Haftada 1 lb hedeflenseydi fazla 500 kcal'ye, hedef 3.300 kcal/gün'e çıkardı.

Bu örneği dene →

Sık yapılan hatalar

  • Haftalık kazancı kilogram girmek; alan libredir, 0,25 kg yaklaşık 0,55 olarak yazılmalıdır.
  • Kazancı vücut ağırlığının yüzdesi olarak yazmak; araç haftada libre cinsinden mutlak bir sayı bekler.
  • TDEE yerine hedef kalorinizi ya da bazal hızınızı (BMR) girmek; aktivite eksik kaldığı için hedef çok düşük çıkar. 500'ün altındaki değer doğrudan reddedilir.
  • İdame değerini görmek için kazanç alanına 0 yazmak; sıfır kazanç sonuç göstermez, idame için doğrudan TDEE'nize bakın.
  • Her fazla kalorinin kasa dönüşeceğini sanmak; fazla bakımın çok üzerine çıktıkça haftalık kazancın büyük kısmı yağ olur.

Kaynaklar

Bu hesaplama hakkında

Kilo alma kalori hedefi, sadece rastgele yağ eklemek yerine kas kazanımını desteklemeyi amaçlayan belirli bir haftalık kilo alma oranını desteklemek için hesaplanan, TDEE'nize (Toplam Günlük Enerji Harcaması) kasıtlı bir kalori fazlası eklenmiş halidir. Hesaplama, yaygın olarak atıfta bulunulan (kesin olmasa da) yaklaşık 3.500 kcal'nin bir pound (yaklaşık 0,45 kg) vücut kütlesi kazanımına veya kaybına eşit olduğu yaklaşımına dayanır; bu nedenle örneğin haftada 0,5 pound hedefi, TDEE'nin üzerinde günlük yaklaşık 250 kcal fazlaya karşılık gelir (3.500 ÷ 7).

Kuvvet sporcuları, vücut geliştirmeciler ve fizik odaklı ağırlık kaldıranlar, hedefsiz ‘bol yemek’ yerine hesaplanmış bir fazla kullanır; çünkü çok agresif bir fazla, kasla birlikte orantısız miktarda yağ eklenmesine yol açma eğilimindeyken, çok küçük bir fazla kas protein sentezi ve toparlanma için yeterli enerji bırakmayabilir — kanıta dayalı koçlukların çoğu, kazanımın yağ/kas oranını olumlu tutmak için özellikle mütevazı bir fazla (haftada vücut ağırlığının yaklaşık %0,25-0,5'i kazanımı) önerir.

Bu hesaplayıcı, TDEE'nizi ve hedeflenen haftalık kilo alma oranınızı alarak, pound başına 3.500 kcal yaklaşımını kullanarak günlük kilo alma kalori hedefinizi verir. Hall ve arkadaşları (Lancet, 2011), enerji harcaması kilo değiştikçe uyum sağladığı için bu sabit kuralın uzun vadeli değişimi olduğundan fazla gösterdiğini ortaya koydu; aylar içinde gerçek değişim bu tahminden daha yavaştır.

Bu faydalı oldu mu?

En fazla 3 tepki seçebilirsiniz.

Yorumlar

  • İlk yorumu siz yazın.

Popüler hesaplayıcılar

Kredi Hesaplama

Aylık taksit, toplam faiz ve ödeme planını hesaplayın.

Yüzde Hesaplama

Yüzde değişim, indirim ve oran hesaplamaları.

İndirim Hesaplama

İndirimli fiyatı, kazancı ve indirim tutarını hesaplayın.

Vücut Kitle Endeksi (VKİ)

Boy ve kiloya göre vücut kitle endeksini hesaplayın.

Yaş Hesaplama

Doğum tarihinden bugüne tam yıl, ay ve gün cinsinden yaşınızı hesaplayın.

Bileşik Faiz Hesaplama

Ana para, faiz oranı ve süreye göre bileşik faizle nihai tutarı hesaplayın.

Tüm Hesaplayıcılar