HesapHanem

Egzersiz Sırasında Su Alımı Hesaplama

Ne kadar su içmeniz gerektiğini görmek için vücut ağırlığınızı, antrenman süresini ve yoğunluğunu girin.

Sonuç

1.440 ml
48,69 oz
960 ml/sa

Nasıl hesaplanır?

Araç, seçtiğiniz yoğunluk için saatlik bir temel oranla başlar: hafif için 400 ml/sa, orta (varsayılan) için 600 ml/sa, şiddetli için 800 ml/sa. Boş bırakılan yoğunluk orta sayılır; hafif, orta ya da şiddetli dışında bir yoğunluk ise sonuç vermez. Bu oran 70 kg'lık bir referansa göre vücut ağırlığınıza ölçeklenir: oran = temel × kilo ÷ 70. Sonra toplam ml = oran × dakika ÷ 60 ve ons = ml ÷ 29,5735 (ABD sıvı onsu) hesaplanır. Kilogram cinsinden kilo (2 ile 650 arası) ve dakika cinsinden süre (sıfırdan büyük) gereklidir; bu sınırların dışında sonuç gösterilmez. Oranlar sabit tahminlerdir; ter hızınızı, sıcaklığı, nemi ya da içeceğin içeriğini bilmezler. Sonuç tüm seans için bir planlama değeridir, susuzluğa bakmadan saate göre içmeyi gerektirmez.

Örnek hesaplama

84 kg'lık biri 90 dakika şiddetli antrenman yapıyor. Temel oran 800 ml/sa. Ölçeklenmiş: 800 × 84 ÷ 70 = 960 ml/sa. Toplam = 960 × 90 ÷ 60 = seans için 1.440 ml. ABD onsu olarak: 1440 ÷ 29,5735 = 48,69 oz. Aynı seans 70 kg referans ağırlığında 1.200 ml verirdi; yani her fazladan 14 kg değeri %20 artırır.

Bu örneği dene →

Sık yapılan hatalar

  • Antrenman süresini saat olarak girmek. Alan dakikadır; 1,5 saatlik seans 90 yazılmalıdır, yoksa toplam 60 kat küçük çıkar.
  • Çıktıdaki iki birimi karıştırmak. Mililitre toplamı ile ons toplamı aynı miktardır; ons değeri İngiliz değil ABD sıvı onsudur.
  • Toplamı bir defada içilecek miktar sanmak. Seansa yayılır; hızınızı ayarlamak için saatlik oran esas alınmalıdır.
  • Aracın tanımadığı bir yoğunluk adı yazmak. Hafif, orta ya da şiddetli dışındaki her değer sonuç göstermez; yalnızca boş bırakılan yoğunluk orta sayılır, bu yüzden yanlışlıkla boş bırakmak daha düşük orta değeri verir.
  • Çok uzun bir etkinlikte toplamı sodyum yerine geçecek sanmak. Bu yalnızca sudur; araç uzun, sıcak seanslarda önemli olan elektrolit eklemez.

Kaynaklar

Bu hesaplama hakkında

Egzersiz sırasında sıvı alımı genellikle vücut ağırlığı, antrenman süresi ve egzersiz yoğunluğundan tahmin edilir; çünkü terleme hızı (ve dolayısıyla sıvı kaybı) her üçüyle de orantılı olarak artar — daha ağır bir kişi daha uzun süre daha yoğun çalıştığında terle orantılı olarak daha fazla sıvı kaybeder. Amerikan Spor Hekimliği Koleji'nin (ACSM) pozisyon bildirileri de dahil olmak üzere spor hekimliği rehberliği, genellikle egzersiz sırasında vücut ağırlığı kaybını yaklaşık %2'nin altında sınırlayacak bir hızda sıvı değişimi önerir; çünkü bu eşiğin ötesindeki dehidrasyon, dayanıklılık performansını, termoregülasyonu ve bilişsel işlevi ölçülebilir şekilde bozar.

Sporcular, dayanıklılık koşucuları ve bisikletçiler, bir antrenmandan önce, sırasında ve sonrasında sıvı alımını planlamak için bunun gibi bir hidrasyon tahmini kullanır; çünkü hem yetersiz hidrasyon (sıcak çarpması riski ve performans düşüşü) hem de aşırı hidrasyon (terle kaybedilenden çok daha fazla düz su içmekten kaynaklanan, kan sodyumunda tehlikeli bir düşüş olan egzersize bağlı hiponatremi riski) gerçek riskler taşır — bu nedenle rehberlik, sabit bir ‘günde 8 bardak’ kuralı yerine kişiselleştirilmiş bir hız olarak çerçevelenir.

Bu faydalı oldu mu?

En fazla 3 tepki seçebilirsiniz.

Yorumlar

  • İlk yorumu siz yazın.

Popüler hesaplayıcılar

Kredi Hesaplama

Aylık taksit, toplam faiz ve ödeme planını hesaplayın.

Yüzde Hesaplama

Yüzde değişim, indirim ve oran hesaplamaları.

İndirim Hesaplama

İndirimli fiyatı, kazancı ve indirim tutarını hesaplayın.

Vücut Kitle Endeksi (VKİ)

Boy ve kiloya göre vücut kitle endeksini hesaplayın.

Yaş Hesaplama

Doğum tarihinden bugüne tam yıl, ay ve gün cinsinden yaşınızı hesaplayın.

Bileşik Faiz Hesaplama

Ana para, faiz oranı ve süreye göre bileşik faizle nihai tutarı hesaplayın.

Tüm Hesaplayıcılar