HesapHanem

Kilogram Başına Protein Hesaplama

Günlük protein hedefinizi gram olarak almak için vücut ağırlığınızı ve hedefinizi girin.

Sonuç

150 g
598 kcal
37 g

Nasıl hesaplanır?

Günlük hedef günlük gram = kilo (kg) × katsayı formülüyle bulunur; katsayı seçtiğiniz hedefe bağlıdır: idame için 1,2 g/kg, kas kazanımı için 2,0 g/kg, yağ kaybı için 2,2 g/kg. Hedef seçilmezse kas kazanımı (2,0) kullanılır; tanınmayan bir hedef sonuç vermez. Protein enerjisi günlük gram × 4 kkal'dir; öğün başına değer günlük gram ÷ 4 olarak, dört eşit protein öğünü varsayılarak hesaplanır. Tüm değerler tam sayıya yuvarlanır, kkal değeri ise yuvarlanmamış gramdan hesaplanır. Kilo 2 ile 650 kg arasında olmalıdır, aksi halde araç sonuç göstermez. Katsayılar araçta sabittir; yaş, böbrek sağlığı veya antrenman hacmine göre değişmez.

Örnek hesaplama

68 kg ağırlığında, yağ kaybı hedefi olan bir kişi. Katsayı 2,2 g/kg; günlük gram = 68 × 2,2 = 149,6, ekranda 150 g. Protein kalorisi = 149,6 × 4 = 598,4, ekranda 598 kcal (araç yuvarlanmamış gramı kullanır, bu yüzden tam 150 × 4 çıkmaz). Öğün başına = 149,6 ÷ 4 = 37,4, dört öğün için ekranda 37 g.

Bu örneği dene →

Sık yapılan hatalar

  • Kiloyu pound olarak girmek. Alan kilogramdır; 150 lb olan biri 150 değil yaklaşık 68 girmelidir, yoksa hedef iki katından fazla çıkar.
  • 4 kcal'yi yuvarlanmış gram değeriyle çarpıp aracın 600 yerine 598 kcal göstermesine şaşırmak. Kalori yuvarlanmamış gramdan hesaplanır.
  • Öğün başına değeri her öğün sayısı için geçerli sanmak. Değer her zaman günlük toplamın dörde bölünmesidir; üç ya da beş öğün yiyorsanız toplamı kendiniz bölün.
  • İdame hedefini seçip asgari alım değerini beklemek. Burada idame 1,2 g/kg'dır; hareketsiz yetişkinler için sık anılan 0,8 g/kg alt sınırından yüksek çıkar.
  • Hedefi boş bırakıp varsayılanı fark etmemek. Hedef yoksa araç idameden yüksek olan kas kazanımı katsayısını (2,0 g/kg) kullanır.

Kaynaklar

Bu hesaplama hakkında

Bu hesaplayıcı, protein ihtiyacının toplam kalori alımından ziyade yağsız vücut kütlesiyle ölçeklenmesi nedeniyle beslenme biliminin kullandığı standart birim olan kilogram başına gram protein'e dayalı günlük bir protein hedefi belirler. Genel olarak hareketsiz bir yetişkin için temel RDA (Önerilen Günlük Alım) değeri, çoğu sağlıklı kişide eksikliği önlediği gösterilen minimum alım olan 0,8 g/kg'dır.

Bu temel değer, aktif olarak antrenman yapan kişiler için ideal olandan oldukça düşüktür: Uluslararası Spor Beslenmesi Derneği (ISSN)'nin görüş bildirgesi, düzenli direnç veya dayanıklılık antrenmanı yapan kişiler için yaklaşık 1,6-2,2 g/kg önerir; bu aralığın üst ucu genellikle bir kalori açığı veya 'kesim' (cutting) döneminde, özellikle yağ kaybederken yağsız kas kütlesini korumaya yardımcı olmak için tercih edilir.

Vücut geliştirmeciler, dayanıklılık sporcuları ve diyetisyenler, genel yönergeleri kendi vücut ağırlığınıza dayalı somut bir günlük gram hedefine dönüştürmek için bu kilogram başına hedefi — kendi hedefinize göre ayarlanmış olarak — kullanır. Hesaplayıcı idame için 1,2 g/kg, kas kazanımı için 2,0 g/kg ve yağ kaybı için 2,2 g/kg kullanır; 0,8 g/kg RDA değeri yalnızca referans olarak verilmiştir ve seçeneklerden biri değildir.

Bu faydalı oldu mu?

En fazla 3 tepki seçebilirsiniz.

Yorumlar

  • İlk yorumu siz yazın.

Popüler hesaplayıcılar

Kredi Hesaplama

Aylık taksit, toplam faiz ve ödeme planını hesaplayın.

Yüzde Hesaplama

Yüzde değişim, indirim ve oran hesaplamaları.

İndirim Hesaplama

İndirimli fiyatı, kazancı ve indirim tutarını hesaplayın.

Vücut Kitle Endeksi (VKİ)

Boy ve kiloya göre vücut kitle endeksini hesaplayın.

Yaş Hesaplama

Doğum tarihinden bugüne tam yıl, ay ve gün cinsinden yaşınızı hesaplayın.

Bileşik Faiz Hesaplama

Ana para, faiz oranı ve süreye göre bileşik faizle nihai tutarı hesaplayın.

Tüm Hesaplayıcılar